Knieschmerzen können häufig einseitig auftreten, jedoch auch beide Knie gleichzeitig betreffen. Diese Beschwerden gehen oft auf muskulär-fasziale Überlastungen, Verspannungen oder Verhärtungen zurück. In manchen Fällen sind Verschleißerscheinungen wie Arthrose, Meniskusprobleme oder eine Bakerzyste beteiligt. Unabhängig von der Ursache lassen sich durch gezielte Förderung der Beweglichkeit und Entlastung der betroffenen Strukturen oftmals spürbare Erleichterungen erzielen.
Schmerzen an der Vorderseite des Knies:
Beschwerden in diesem Bereich können bis in die umliegenden Muskeln ausstrahlen. Häufig sind Fehlstellungen oder Abnutzungen der Kniescheibe die Ursache. Auch das Springerknie, eine Überlastung der Kniescheibensehne, kann zu Schmerzen führen.
Schmerzen an der Knieinnenseite:
Der innere Kniegelenkspalt ist häufig betroffen. Mögliche Ursachen sind Fehlstellungen, schlechtes Schuhwerk oder Meniskusverletzungen. Auch entzündliche Prozesse können eine Rolle spielen.
Schmerzen an der Knieaußenseite:
Seitliche Knieschmerzen treten besonders bei sportlich aktiven Menschen auf. Eine überbeanspruchte Sehnenplatte kann diese Beschwerden verursachen, insbesondere bei wiederholten Belastungen wie Laufen oder Springen.
Schmerzen in der Kniekehle:
Hintere Knieschmerzen können durch Überlastungen oder Reizungen der Muskulatur entstehen. Bei Schwellungen in der Kniekehle könnte eine Bakerzyste vorliegen, die auf eine vermehrte Gelenkflüssigkeitsproduktion hinweist.
Symptome bei Knieschmerzen
Häufige Begleitsymptome umfassen:
Knieschmerzen können durch dauerhafte Belastungen weiter verstärkt werden. Auch Bewegungsmangel begünstigt eine Verschlechterung, da die umliegenden Muskeln, Sehnen und Bänder nicht ausreichend aktiviert werden. Langfristig kann dies die Stabilität des Knies beeinträchtigen.
Mögliche Ursachen von Knieschmerzen
Die Gründe für Knieschmerzen sind vielfältig und reichen von alltäglichen Belastungen bis zu spezifischen Verletzungen oder Erkrankungen:
Unser Körper ist von einem weit verzweigten Netz aus Faszien durchzogen. Diese elastischen Gewebestrukturen bestehen aus Wasser, Kollagen und anderen Substanzen. Sie stabilisieren nicht nur Muskeln, Organe und Gefäße, sondern gewährleisten auch Beweglichkeit. Werden Faszien jedoch nicht ausreichend in verschiedene Richtungen gedehnt, verlieren sie ihre Elastizität, verkleben und erhöhen die Spannung in angrenzenden Strukturen. Gleichzeitig verlangsamt sich der Stoffwechsel in den betroffenen Geweben.
Unnachgiebige Oberschenkelmuskulatur: Ursachen und Folgen für das Kniegelenk
Der Quadrizeps, bestehend aus vier Muskelanteilen, verläuft über das Kniegelenk und ist verantwortlich für dessen Streckung. Ohne regelmäßige Bewegung und gezielte Dehnübungen kann es zu Muskelverhärtungen kommen – insbesondere durch langes Stehen oder Sitzen. Dadurch erhöht sich der Druck auf das Kniegelenk, was die Reibung verstärkt und langfristig Schmerzen verursachen kann. Der Körper sendet in solchen Fällen Schmerzsignale, um auf eine notwendige Handlungskorrektur wie Bewegung oder Dehnung hinzuweisen.
Unnachgiebige Unterschenkelmuskulatur: Einfluss der Waden auf Knieschmerzen
Der obere Anteil der Wadenmuskulatur, der sogenannte Zwillingswadenmuskel, verläuft über das Kniegelenk und beeinflusst dadurch direkt die Spannungsverhältnisse im Knie. Viele Menschen haben eine erhöhte Spannung in den Waden, insbesondere wenn Füße, Zehen und Waden nicht regelmäßig gedehnt werden.
Die Ursache liegt häufig in einem zivilisatorischen Problem: Wir bewegen uns überwiegend auf harten, ebenen Böden – draußen sowie in unseren Wohnungen. Diese gleichförmige Belastung führt dazu, dass die Fußmuskulatur, die primär in den Waden verankert ist, verhärtet. Anders als auf natürlichem, unebenem Untergrund erfolgt kaum eine Bewegung in unterschiedlichen Winkeln.
Ein weiterer Faktor ist unsere Schuhmode. Herkömmliche Schuhe werden meist nach modischen und selten nach funktionellen Kriterien gestaltet. Ein zentrales Problem ist der Mangel an Zehenfreiheit, insbesondere für die Großzehe. Zudem wirkt sich die sogenannte Fersensprengung (höherer Absatzbereich) und Zehensprengung (hochgebogener Vorderfußbereich) negativ auf die Fußgesundheit aus. Diese Dysfunktionen führen zu Schutzspannungen in den Füßen und Waden – auch bei Sportschuhen.
Selbst Barfußschuhe, obwohl sie meist eine breitere Zehenbox bieten, haben häufig Sohlen, die für harte Böden zu dünn sind. Auch das kann zu einer Verfestigung der Füße und Waden beitragen.
Dauerhaft verhärtete Füße und Waden sind somit eine mögliche Ursache für Knieschmerzen.
Einseitige Bewegungsmuster: Auswirkungen auf die Kniegesundheit
Unser moderner, zunehmend digitalisierter Alltag ist geprägt von einseitigen Bewegungsmustern und langen Sitzzeiten. Laut dem aktuellen DKV-Report sitzen wir Deutschen mittlerweile durchschnittlich 9,2 Stunden täglich!
Durch die heute meist lineare Art der Fortbewegung, weit entfernt von der natürlichen, multidimensionalen Bewegung eines Jägers und Sammlers, bleiben viele Gelenkwinkel ungenutzt. Diese Bewegungsarmut führt zu Verspannungen und Verhärtungen in den Muskeln und Faszien rund um die Gelenke.
Im Bereich des Knies erhöht sich dadurch der Druck auf den Gelenkknorpel und die Menisken. Dieser erhöhte Druck beschleunigt den Verschleiß der Strukturen und kann langfristig Knieschmerzen verursachen.
Wie eine dysfunktionale Hüfte Knieschmerzen verursachen kann
Was jetzt zum Thema Knieprobleme folgt, ist den wenigsten bewusst: Die Ursache für Knieschmerzen liegt oft nicht im Knie selbst, sondern deutlich höher – in der Hüfte.
Eine dysfunktionale Hüfte kann durch eingeschränkte Beweglichkeit, muskuläre Schwächen oder fehlerhafte Bewegungsmuster massive Auswirkungen auf die Kniegesundheit haben.
Im Folgenden erfährst du, warum das so ist und worauf es bei der Hüftfunktion in Bezug auf die Entstehung von Knieschmerzen genau ankommt.
Die Rolle der Hüfte in der kinetischen Kette
Die Hüfte bildet das zentrale Bindeglied zwischen Oberkörper und Unterkörper. Als Kugelgelenk ist sie hochgradig mobil und ermöglicht Bewegungen in mehreren Freiheitsgraden: Flexion und Extension, Abduktion und Adduktion sowie Innen- und Außenrotation.
Diese Vielfalt an Bewegungsmöglichkeiten macht die Hüfte zu einem entscheidenden Faktor für eine gesunde und funktionelle kinetische Kette.
Kommt es zu Einschränkungen – sei es durch eine eingeschränkte Innenrotation, eine verminderte Außenrotation oder eine schwache Muskulatur, insbesondere im Bereich der Glutealmuskulatur (Gluteus maximus, medius und minimus) –, müssen andere Strukturen, wie das Kniegelenk, die fehlende Funktion kompensieren.
Da das Knie primär ein Scharniergelenk mit begrenzter Bewegungsfreiheit ist, kann diese Kompensation schnell zu Überlastung und damit zu Knieschmerzen führen.
Typische Hüftdysfunktionen und ihre Auswirkungen auf das Knie
1. Eingeschränkte Innen- und Außenrotation
Eine gesunde Geh- und Laufbewegung erfordert eine ausreichende Innen- und Außenrotation der Hüfte. Ist diese Rotation eingeschränkt, verlagert sich die Belastung auf das Kniegelenk.
Eine mangelnde Innenrotation der Hüfte führt häufig dazu, dass das Knie bei Bewegungen wie Gehen, Laufen oder Hocken nach innen kollabiert (Valgus-Stellung). Diese Fehlstellung erhöht den Stress auf die Bänder und Knorpelstrukturen im Knie erheblich und kann langfristig Knieschmerzen verursachen.
2. Schwache Hüft- und Gesäßmuskulatur
Die Hüftabduktoren, insbesondere der Gluteus medius, sind essenziell für die Stabilisierung des Beckens und der Beinachse. Eine Schwäche dieser Muskulatur kann dazu führen, dass das Becken beim Gehen oder Laufen „einbricht“.
Durch diese Instabilität entsteht eine fehlerhafte Beinachse, bei der das Knie nach innen gezogen wird. Dies kann zu einer chronischen Überlastung von Knorpel, Meniskus und Bändern im Kniegelenk führen.
Besonders betroffen ist häufig das patellofemorale Gelenk, wo Fehlbelastungen Reizungen der Kniescheibe und vordere Knieschmerzen (anteriore Knieschmerzen) verursachen können.
3. Bewegungseinschränkungen in der Hüftstreckung
Ist die Hüftstreckung (Extension) eingeschränkt, zum Beispiel durch verkürzte Hüftbeuger, wird die Beweglichkeit des gesamten Unterkörpers beeinträchtigt. Dadurch verändert sich die Bewegungsstrategie beim Gehen oder Laufen – der Körper kompensiert durch vermehrte Kniestreckung oder Kniebeugung, was wiederum zur Überlastung des Kniegelenks beitragen kann.
Zusammengefasst: Die Hüfte bestimmt die Gesundheit des Knies
Eine dysfunktionale Hüfte verändert die mechanische Belastung im gesamten unteren Bewegungsapparat. Besonders das Knie leidet unter diesen Veränderungen, da es die Kompensationslast übernehmen muss, für die es biomechanisch nicht ausgelegt ist.
Dies kann langfristig zu Überlastungsschäden, degenerativen Veränderungen oder akuten Verletzungen im Kniegelenk führen.
Fazit zum Thema Hüfte & Knie: Den Ursprung von Knieschmerzen verstehen und behandeln
Wer langfristig beschwerdefrei bleiben möchte, sollte bei Knieschmerzen nicht nur lokal am Knie ansetzen, sondern die Hüfte als entscheidenden Faktor in die Diagnostik und Therapie einbeziehen.
Ein gezieltes Training der Hüftmuskulatur, die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit sowie das Erlernen gesunder Bewegungsmuster können entscheidend dazu beitragen, Knieschmerzen zu lindern oder gar nicht erst entstehen zu lassen.
Genau diesen Ansätzen werden wir in unserem Strong&Flex-System auf ganzheitliche Weise gerecht.
Eine häufig unterschätzte Ursache für Knieschmerzen: Fußfehlstellungen und eingeschränkte Sprunggelenksmobilität
Neben der Hüfte sind auch Fußfehlstellungen sowie eingeschränkte Sprunggelenke häufige Ursachen für Knieschmerzen.
Biomechanische Störungen dieser benachbarten Strukturen können sogar eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Knieschmerzen spielen.
Die stille Basis: Unsere Füße als Fundament des Bewegungsapparates
Die Füße bilden das Fundament unseres Körpers. Sie tragen nicht nur unser gesamtes Körpergewicht, sondern sind auch entscheidend für eine optimale Kraftübertragung und die Stabilität der gesamten Beinachse.
Weichen die Füße von ihrer natürlichen Struktur ab, wirkt sich das auf die gesamte Körperstatik aus – mit teils gravierenden Folgen für die Kniegelenke.
Studien zeigen, dass rund 65–80 % der Deutschen von Fußfehlstellungen wie Senkfüßen, Knickfüßen oder Spreizfüßen betroffen sind.
Diese Fehlstellungen führen dazu, dass die Belastung nicht mehr gleichmäßig verteilt wird. Stattdessen entstehen Druckspitzen, Überlastungen und Rotationsbewegungen, die sich über die Unterschenkel bis in die Knie fortsetzen.
Wie eine Fußfehlstellung die Knie belastet
Senkfuß / Knickfuß:
Durch das Einsinken des Längsgewölbes (Senkfuß) und das Verkippen der Ferse nach innen (Knickfuß) rotiert das Schienbein (Tibia) vermehrt nach innen. Diese Innenrotation bringt die gesamte Beinachse aus dem Lot.
Das Resultat: erhöhte Belastungen auf die Innenseite des Kniegelenks, die langfristig zu Meniskusschäden oder Arthrose führen können.
Spreizfuß:
Ein abgesenktes Quergewölbe verbreitert den Vorfuß und verändert die Dynamik des Abrollvorgangs. Auch hier entstehen veränderte Bewegungsmuster, die sich bis in die Knie fortsetzen und dort Fehlbelastungen verursachen können.
Plattfuß:
Ist das Fußgewölbe vollständig zusammengebrochen, fehlt die federnde Dämpfung. Stoßbelastungen werden nahezu ungefiltert an Knie-, Hüft- und sogar Rückenstrukturen weitergegeben, was die Belastung deutlich erhöht.
Sprunggelenksmobilität: Warum Dorsalflexion essenziell ist
Ein oft übersehener Aspekt ist die Beweglichkeit des oberen Sprunggelenks – insbesondere die Dorsalflexion, also die Bewegung, bei der der Fußrücken in Richtung Schienbein gezogen wird.
Fehlt diese Beweglichkeit – was bei einem großen Teil der Bevölkerung aufgrund von Bewegungsmangel oder früheren Verletzungen der Fall ist –, kompensiert der Körper durch Ausweichbewegungen.
Typischerweise treten dabei eine verstärkte Knievalgusstellung (X-Bein-Tendenz) oder eine übermäßige Innenrotation der Beine auf.
Eine eingeschränkte Dorsalflexion steht nachweislich in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Patellaspitzensyndrom, Kreuzbandverletzungen und allgemeinen Überlastungsbeschwerden des Kniegelenks.
Zusammenhang zwischen Fußfehlstellung und Beinachsenfehlstellung
Eine gestörte Fußstellung beeinflusst zwangsläufig die gesamte Beinachse:
Ein Knick-Senkfuß begünstigt X-Beine (Genu valgum). Das Knie kollabiert nach innen, wodurch die mediale (innere) Gelenkfläche des Kniegelenks überlastet wird.
Supinierte Füße (hohes Fußgewölbe) können hingegen zu O-Beinen (Genu varum) führen, was die laterale (äußere) Seite des Kniegelenks stärker belastet.
Beide Achsenabweichungen führen zu einer asymmetrischen Belastung und beschleunigen den degenerativen Verschleiß von Knorpel, Menisken und Bändern im Kniegelenk.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 stellte fest, dass rund 30–50 % der Patienten mit chronischen Knieschmerzen gleichzeitig eine Fußfehlstellung und/oder eine eingeschränkte Sprunggelenksmobilität aufweisen – ein deutliches Signal dafür, dass therapeutische Interventionen am Fuß beginnen sollten.
Fazit: Warum bei Knieschmerzen der Blick nach unten entscheidend ist
Knieschmerzen sind oft nicht das Problem – sie sind das Symptom.
Ohne eine gesunde Basis in den Füßen und eine freie Beweglichkeit im Sprunggelenk leidet die gesamte Kette vom Fuß bis zur Hüfte.
Wer langfristig schmerzfrei und leistungsfähig bleiben möchte, sollte die Korrektur von Fußfehlstellungen, die Förderung der Sprunggelenksmobilität sowie die Optimierung der Beinachse in den Mittelpunkt seines Trainings und seiner Gesundheitsstrategie stellen.
Tipp:
Wer strukturiert an seiner Basis arbeiten möchte, kann direkt mit Schritt 1 unseres Strong&Flex-Systems beginnen – dem Programm „Einfach Beweglich – Mobility für Anfänger“: https://www.strongundflex.de/programme/
Hier lernst du in detaillierten Videos, nicht nur, wie du deine Hüfte wieder in Balance bringst, sondern auch, wie du deine Füße und Sprunggelenke funktional und schmerzfrei machst.
Quellen:
- Studie zur Prävalenz von Fußfehlstellungen in Deutschland (Deutsches Ärzteblatt)
- Association between limited ankle dorsiflexion and risk of injury (British Journal of Sports Medicine)
- Meta-Analyse „Lower extremity alignment and knee pain“ (Journal of Orthopaedic Research)
Zusammenhang zwischen Knieschmerzen und Arthrose
Arthrose im Knie, auch als Gonarthrose bekannt, bezeichnet einen Verschleiß des Gelenkknorpels. Da Knorpel keine Schmerzrezeptoren besitzt, bleibt die Erkrankung oft lange unbemerkt, bis erste Beschwerden wie Schmerzen oder Gelenkgeräusche auftreten.
Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung in Deutschland. Anfänglich treten die Schmerzen meist bei Belastungen auf, wie etwa beim Treppensteigen oder Wandern. Mit Fortschreiten der Erkrankung können die Beschwerden auch in Ruhephasen oder während der Nacht auftreten.
Das Knie besteht aus zwei Gelenken:
Beide Gelenke können von Arthrose betroffen sein. Risikofaktoren wie Bewegungsmangel, genetische Disposition, Fehlstellungen (X- oder O-Beine) sowie Übergewicht spielen eine wesentliche Rolle bei der Entstehung.
Knieprobleme ganzheitlich lösen: Das Strong & Flex SYSTEM
Knieprobleme führen zwangsläufig zu Schutzspannung. Das zentrale Nervensystem erkennt ein Defizit des Knies und erhöht zum Selbstschutz die Muskelspannung. Der Körper schafft sich zum Selbstschutz ein komplexes Kompensationssystem. Das sorgt kurzfristig für Stabilität, zugleich wird aber die Beweglichkeit eingeschränkt. Das bedeutet mehr Reibung im Gelenk, das beschleunigt die Abnutzung und langfristig betrachtet werden die Probleme immer größer. Deshalb ist es so wichtig auf den Körper, respektive den Schmerz zu hören und sofort gezielt und systematisch an den Ursachen zu arbeiten.
Was tun bei Knieproblemen?
Im ersten Schritt gilt es, diese Schutzspannung zu lösen. Genau hier setzt Schritt 1 unseres Strong & Flex SYSTEMS an: das Mobility-Programm für Anfänger. Es ist ein gezieltes RESET-Training mit Fokus auf die Hüfte — oben haben wir gelernt wie wichtig der Rolle der Hüfte bei Knieschmerzen ist. Die Hüfte “zu öffnen” bedeutet u.a. auch die Waden und Oberschenkel zu dehnen und so den Druck von den Kniegelenken zu nehmen. Auch an den Füßen und am Sprunggelenk wird direkt im ersten Programm, Mobility für Anfänger, gearbeitet.
Insbesondere bei einseitigen Knieschmerzen kommt es zu einer einseitigen Belastung der Beine und das kann oft zu einen Dysbalance ist der Hüfte führen. Diese ist wiederum der unmittelbare Nachbar der Wirbelsäule und somit bleibt auch die von den Knieschmerzen nicht unbeeinträchtigt. Deshalb folgt in Schritt 2 unseres Systems, dem Rückenprogramm die Mobilisierung und Stabilisierung der Wirbelsäule.
Wurde das Rückenprogramm erfolgreich absolviert, sind die notwendigen Grundlagen geschaffen, um in Schritt 3 – „Kraft für Anfänger“, Muskulatur aufzubauen. Im Fokusbereich Beine arbeiten wir u.a. gezielt an der Zentrierung und muskulären Absicherung der Kniegelenke. Wer seine Knie dann noch auf extrem robusten Level bringen will, erreicht das mit Schritt 4, dem Mobility-Programm für Fortgeschrittene – Modul Hüfte, Durch die Dehnmethode Loaded Progressive Stretching wird gleichzeitig gedehnt und gekräftigt – zwar nicht nur die Hüfte sondern auch intensiv nochmal die Muskulatur rund um die Knie.
Naturgemäß kann es auf dem Weg mit uns Herausforderungen geben, wie z.B. dass die ein oder andere Übung erstmal gar nicht geht. Bei uns gilt in solchen Fällen folgendes: Du gibst immer dein Bestes: Was du tun kannst, das tust du, und was du ggf. nicht tun kannst, tust du nicht — und das ist überhaupt kein Problem. Es kommt der schöne Tag, an dem, was unmöglich erschien, problemlos machbar ist.
Unser System ist das Ergebnis jahrelanger Erfahrung – ein bewährter Fahrplan, um Schmerzen im Allgemeinen ganzheitlich, nachhaltig und wirksam zu lösen. Es kombiniert Mobilität, Stabilität und Kraft zu einem ganzheitlichen Konzept für schmerzfreie Bewegung.
👉 Wechsle jetzt auf die Programmseite, um unser komplettes Strong & Flex SYSTEM im Video kennenzulernen: strongundflex.de/programme
Du leidest unter akuten Knieschmerzen? Diese Übung kann sofort helfen :
ÜBER DIE AUTOREN
Raphael Schneider und Toni Hackmann (Strong&Flex)
Wir sind davon überzeugt, dass jeder Mensch schmerzfrei, stark und flexibel werden kann. Seit über 20 Jahren entwickeln wir Strategien und Trainingskonzepte, die Menschen unabhängig von ihrem Fitnesslevel dabei helfen, ihre körperliche Balance wiederherzustellen und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Unser ganzheitlicher Ansatz vereint Kraft, Flexibilität, Stabilität und Ausdauer, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Qualität, Professionalität und eine klare Struktur stehen für uns an erster Stelle, damit jeder sein volles Potenzial entfalten kann.
Schmerzfrei. Beweglich. Stark. Glücklich
…mit SYSTEM zu deinem BESSEREN LEBEN!
